Mijn Persoonlijk Record op de marathon liep ik in de 2023-editie van de Two Rivers marathon. Als vijftig-plusser finishte ik in 2u38 als derde overall. Op het finishers-shirt staat ‘Jij sal daar kom’. In het Zuid-Afrikaans. En dat is precies wat zondag 26 maart in Zaltbommel gebeurde. 
Mijn steeds ongrijpbare lijkende scherpe tijd op de marathon liep ik daar. ‘Ek het daar aangekom’. In de weken tussen de finish en het schrijven van deze blog ben ik me gaan realiseren dat dit één van de meest bijzondere prestaties in mijn sportcarrière is. Terwijl ik tot voor kort dacht dat het over was met racen op hoog niveau.
In deel één van deze driedelige blog hoe ik een PR liep op de marathon. Met vier tips die ook jou kunnen helpen naar een toptijd op de marathon.
Tip 1 Persoonlijk Record op de marathon: All-in
Je zal all-in moeten gaan als je een scherp persoonlijk record wilt lopen op de marathon. Op het randje lopen. Daarbij ga je jezelf gegarandeerd tegenkomen. Als ik de jaren meereken waarin ik marathons heb gelopen, waaronder die in hele triatlons, dan heb ik een reis van dertig jaar achter de rug tot aan de finish van de Two Rivers marathon in Zaltbommel.
Tot aan 2006 liep ik nooit een losse marathon. Mijn focus lag op de triathlons. Mijn passie was (en is) de hele triathlon: 3,8 kilometer zwemmen, 180 kilometer lopen en daarna de marathon. In 1992 maakte ik mijn debuut in Almere. Ik was 19 jaar en zo groen als gras. Met trainer Herman Vrijhof had ik afgesproken dat ik na maximaal één uur lopen zou uitstappen. Voor de veiligheid. Ik heb me aan die afspraak gehouden. Ook al zat ik op een sub-9u schema.
De zeven pogingen erna ging er telkens iets mis. Rugproblemen door een te diepe zit op de fiets, voedingsproblemen, krampen, fout lopen op het marathonparcours – de lijst is te lang om op te noemen. Telkens weer die teleurstelling na maanden van training. Elk jaar kwam ik mezelf tegen. Ik bleef maar het randje opzoeken. Zowel in de trainingen ernaartoe als in de wedstrijd.
Acht pogingen lang kwam ik nooit onder die vermaledijde 9-uurs grens waarvan ik sinds 1992 wist dat ik die in me had. Tot Almere 2000. Alle lessen die ik had geleerd kwamen samen in die editie. Vierde overall, Nederlands Kampioen en een PR van 8u28. En ik wist: dit is zoals ik wil racen, dit is zoals ik wil leven. All-in gaan. Met het risico over het randje te kukelen, rechtstreeks het ravijn in.
Jordan Peterson legt het zo uit. Wil je je leven ten volle leven, dan moet je allereerst je leven ordenen. Je schept orde in je leven waarbij je doelen stelt en routines volgt die je helpen die doelen te bereiken. Dat geeft stabiliteit en veiligheid. Vanuit die stabiele basis stap je in het ongewisse. Door op zoek te gaan naar je grenzen. Dat is de plek waarop je voelt dat je leeft. Waarop het fout kan gaan. Aan de rand van het ravijn groeien de mooiste bloemen. Door de grens tussen orde en chaos op te zoeken, zoals Peterson het noemt, kan je die grens steeds verder opschuiven.
In 2006 deed ik mijn eerste poging voor een snelle ‘losse’ marathon. Zo noem ik als triatleet een marathon waarbij je ervoor niet zwemt fietst. Ik woog toen 83 kilo. Na een halve marathon in Oostvoorne in 1u10 wilde ik de marathon van Utrecht lopen. Het doel was onder de 2u30 te lopen, maar ik heb de start daar nooit gehaald. In de voorbereiding raakte ik geblesseerd omdat ik de kilometers niet aankon. Ik wilde niet het risico lopen iets kapot te maken omdat mijn focus toen op het triathlonseizoen lag. Alsnog liep ik dat jaar een PR op de marathon. In Almere, op de hele triathlon. In 2u53. Daarmee werd ik tweede overall, mijn beste klassering in Almere.
In corona-jaar 2020 ben ik begonnen aan een traject voor een goede tijd op een solo-marathon. Onder de 2u45 was de insteek. Die poging strandde twee maanden voordat ik die marathon zou lopen. Een blessure aan mijn linkerhamstring kwam weer terug. Die had ik beschadigd in 2019, in voorbereiding op de Rotterdam marathon. Nog een voorbeeld van een mislukte marathon.
Ik woonde toen in Ethiopië op 1900 meter hoogte. Ideaal om te trainen voor een marathon. Dacht ik. Tot ik me blesseerde en de laatste drie weken niet kon lopen. In plaats daarvan fietste ik, liet me behandelen door een fysiotherapeut en was net op tijd weer loopfit genoeg om in Rotterdam te starten. Na 25 kilometer op een schema van sub-2u40 stond ik geparkeerd. Aan de voet van de Erasmus brug. Ik had kramp in mijn kuiten, bovenbenen en hamstrings. Links en rechts, voor en achter. Na 17 wandelkilometers finishte ik in 4u30. Als een Icarus met gesmolten vleugels omdat hij te hoog is gestegen. Een illusie armer en weer een ervaring rijker.
Na die mislukte 2019-poging in de Rotterdam kreeg ik welgemeend advies. Meerdere monden vertelden me dat ik te hoog had ingestoken. ‘Loop eerst eens een marathon op safe’. Ik heb er lang over nagedacht. Overwogen om gewoon eens in marathon in iets van drie uur te lopen. Maar dat inspireerde me niet. Hoe wijs het advies ook moge zijn om eerst een beheerste marathon te lopen, het past niet bij mijn karakter. Toen ik eenmaal de beslissing heb gemaakt de Two Rivers te gaan lopen, wist ik: ik ga all-in. Met het risico dat het niet lukt.
Niet lukken betekent namelijk niet dat je gefaald hebt. Zoals Nelson Mandela het zei: I never lose. I either win or learn.
Tip 2: Belastbaar worden en heel blijven
Om een persoonlijk record op de marathon te lopen moet je belastbaar worden. Na die 2020-poging voor het lopen van een PR heb ik de marathon losgelaten. In januari 2022, aan het eind van de lockdown-periode, ben ik begonnen met de 3in1Sports Bootcamp. Vier keer per week verzamelen we voor de Munt in Utrecht en trainen we een uur lang een combinatie van cardio, core-oefeningen, stabiliteit en functionele kracht. Vaste prik is een setje oefeningen voor heupstabiliteit. Bedacht door Jorin Kamps van Running Solutions. En o, wat krijg je daar een partij heupstabiliteit van. Zoveel, dat ik dit setje oefeningen regelmatig inleid met de woorden ‘Onze heupen worden zo sterk als het scharnier van de deur van kluis van de Munt’.
Zo stabiel en sterk als mijn heupen gaandeweg 2022 werden, zo pijnlijk en zwak voelde mijn onderrug. Vooral tijdens het fietsen. Dat deed ik het afgelopen jaar gemiddeld twee keer per week. Eén interval binnen op de Tacx en een langere duurrit buiten. Gewoon, omdat ik fietsen leuk vind. Zeker tien jaar ontkende ik dat ik rondreed met pijn in mijn onderrug. Met mijn vijftigste verjaardag in het vooruitzicht besefte ik me dat ik daar wat aan moest doen.
Ik heb me laten adviseren door Jeannette Hoftijzer van Jera. Haar diagnose maakte duidelijk dat mijn krachtspieren mijn motoriek domineren en dat ik daarmee de flexibiliteit in het bindweefsel van mijn rug verloor. Dat verklaarde waarom lang in de gebogen positie op de fiets steeds pijnlijker werd door de jaren heen. Ze vertelde me dat ik, dankzij vier keer 
per week Bootcamp geven, ervoor had gezorgd dat ik niet nog meer last van mijn rug had. Er was dus niets mis met mijn corekracht en stabiliteit, maar de connectie tussen mijn brein en kleine spieren in mijn rug waren niet optimaal. Door vier maanden lang zes keer per week twintig minuten per dag trouw oefeningen te doen herstelde mijn rugfunctie. Wat voelde het lekker toen mijn rug weer ging functioneren zoals-ie ontworpen is. En hoe eenvoudig was het eigenlijk geweest om ‘mijn rug weer terug te krijgen’: een goede bewegingsanalyse en gerichte oefeningen doen. Dat had ik dus veel eerder moeten doen.
Tijdens de laatste sessie vertelde ik Jeannette dat ik mijn heupheffers voelde. Niet met het fietsen, maar met het lopen. ‘Dat komt omdat ze hun functie weer terugkrijgen’, zei ze. ‘Je gebruikte je rug voor het hardlopen. Je heupheffers zijn aan het leren wat ze moeten doen. Dat is wat je voelt’. Zo werd ik, zonder dat ik dat het gepland, steeds meer belastbaar.
Je moet heel aan de start verschijnen om überhaupt de kans te maken om een persoonlijk record te lopen op de marathon. Ik weet dat ik nu een open deur intrap, maar mijn reeks mislukte marathon-voorbereidingen laat zien dat ik dat nog niet onder de knie had. Misschien herken je jezelf: ik ben hierin niet de enige.
Tip 3: Volume en consistentie
Een marathon is lang. Om een PR te kunnen lopen op een marathon, moet je ‘m kunnen racen. Om een marathon te kunnen racen, moet je loopvolume maken. Kilometers loggen. Uit mijn ervaring als coach weet ik dat het van persoon tot persoon uitmaakt hoeveel loopvolume iemand minimaal nodig heeft voor een goede marathon. (Een goede marathon definieer als ik een marathon waarbij iemand een tijd loopt van twee maal de halve-marathon-tijd + 10 tot maximaal 15 minuten, met maximaal drie minuten verval).
De één kan al een goede marathon lopen met piekweken van 50 tot 60km, de ander heeft meer kilometers nodig. Ik behoor tot de categorie die structureel 70 tot 100 kilometer in de week nodig heeft om de laatste 10 kilometer goed te kunnen lopen. Toen ik in de eerste helft van 2022 de belastbaarheid had opgebouwd om dat aan te kunnen ben ik steeds consistenter gaan trainen. In de blog ‘consistentie is het geheim van de kampioen’ lees je meer over het belang van consistentie.
Tijdens een loopje rond september 2022 vertelde Jan Klein Poelhuis me over de Pacer-podcast. Daarin vertelde Pim Bijl dat hij een week van meer dan 120 kilometer had gedraaid. Waarop Guido Hartensveld antwoordde dat dat leuk was, één zo’n week, maar dat het veel belangrijker was om consistent weken van honderd-plus te draaien. Die opmerking plantte een zaadje in mijn hoofd. En ik ging hoofdrekenen hoeveel kilometer ik de laatste maand ik wekelijks liep.
Dat verdient toelichting. Dat ik daarvoor moest hoofdrekenen. ‘Vroeger’ logde ik alles. Ik wist precies hoeveel kilometers en uren ik in een week had gezwommen, gefietst en gelopen. Nu doe ik niet meer. Expres. Ik hoef niet per se meer een kilometerdoelstelling te halen, of om coûte que coûte se nog iets te bereiken.
De uitkomst van de hoofdrekensom verraste me. Tijdens en rondom de Bootcamps loop ik 30 tot 40 kilometer de week. Dat waren langzame kilometers: tussen 6.30/km en 5.00/km. Met nog twee tot drie ‘losse’ looptrainingen in de week bleek ik structureel tussen de 70 en 80 kilometer per week te lopen. Zonder een centje pijn. Als ik dat kilometrage twintig jaar geleden weken achter elkaar liep raakte ik geblesseerd. Nu niet. Omdat ik belastbaar ben geworden. Heel geleidelijk voerde ik het aantal kilometers in de week op. Tot maximaal 103 kilometer. Weer een voorwaarde die was ingevuld voor het lopen van een PR op de marathon.
Tip 4 Persoonlijk Record op de marathon: Voorbereidingswedstrijden
Uit ervaring weet ik dat ik loopwedstrijden nodig heb om een Persoonlijk Record op de marathon te lopen. Niets is zo specifiek – en zo eerlijk – als het lopen van wedstrijden om te weten waar je staat. En om je lichaam te trainen wat het is om lang hard te lopen. Daar kom je in trainingen gewoon niet aan toe.
Jan (inderdaad dezelfde Jan die het zaadje plantte over het loopvolume) appte me in november of ik zin had in de Bruggenloop. Iemand in zijn kennissenkring had nog een startnummer over. En zo kwam het dat ik, voor het eerst na de Rotterdam-marathon van 2019, weer een startnummer in een loopwedstrijd opspelde. Onder het pseudoniem Rosanne liep ik 53min53. Na afloop was ik helemaal naar de vaantjes. Het lukte me net om de trappen bij de Kuip omhoog te komen, zoveel spierpijn had ik. Maar die prikkel was wel precies wat ik nodig had om weer te leren wat het is om lang hard te kunnen lopen.
De bruggenloop was op zondag 10 december. Nog steeds had ik geen concrete marathonplannen. Ik begon wel de voorwaarden ervan in te richten. En dat waren nog eens twee wedstrijden. De eerste was een 10 kilometer. Die liep ik zonder startnummer, op een vrijdagochtend, met start en finish op de Leidscheweg in Utrecht. Met Jan Klein Poelhuis als fietsende haas. Het doel was onder de 35 minuten – inderdaad een stuk sneller dan de 53min53 in de Bruggenloop. Die 10 ging echt heel goed, in 34min20. Dit keer zonder de spierpijn-kater die ik na de Bruggenloop had. Major progress dus. In 2018 liep ik voor het laatst een 10 kilometer. Dat was in de Molenweiloop in Heerjansdam, in precies 35.00. Ik kwam toen terug van hoogte in Ethiopië en was goed in orde. Ik dacht dat dat eigenlijk wel mijn beste 10km-tijd zou blijven als veertig-plusser.
Nu het zo goed liep – letterlijk en figuurlijk – heb ik me ingeschreven voor de Two Rivers Marathon. Lekker een lokale, goed georganiseerde marathon, zonder alle drukte die een stadsmarathon als Rotterdam geeft.
Op 23 februari deed ik nog een trainingswedstrijd, wederom met Jan als haas. Starten op de Gele Brug in Utrecht, twee rondjes Maximapark, en weer terug naar de finish op de Gele Brug. Gezien de tijd op de 10 kilometer was mijn doel sub-1u16 te lopen. Tot mijn grote verbazing ging-ie een stuk harder dan dat: 1u13. Voor Trikipedia schreef ik daar de blog ‘Soli Deo gloria’ over. Daarbij ga ik terug naar oktober 2019, de maand waarin ik in Ethiopië zo ziek ben geweest dat ik er serieus rekening mee hield nooit meer te kunnen hardlopen. De afsluitende zin: Elke stap van deze halve marathon was pure genade. Soli Deo gloria. Glorie aan de Ene God.
Wordt vervolgd
